Alimentazione per Sportivi

L’Atleta o lo Sportivo devono essere considerati come soggetti che necessitano di un corretto equilibrio nutrizionale come tutti ma con necessità energetiche evidentemente superiori e proporzionali alla frequenza e all’intensità degli allenamenti

Nell’elaborazione di una dieta personalizzata, quindi, va prestata particolare attenzione all’adeguato inserimento di macromolecole che in un atleta possono ed, in alcuni casi, devono essere assunte in misura maggiore.

Nella preparazione di schemi di allenamento e/o programmi di fitness per sportivi vanno sempre prese in considerare caratteristiche dell’atleta, quali:

• Età
• Sesso
• Massa e Composizione corporea
• Metabolismo
• Forza muscolare
• Resistenza cardiovascolare
• Status nutrizionale
• Tipo e Frequenza degli allenamenti
• Condizione psicologica ed emozionale

Esistono poi altri FATTORI che CONDIZIONANO la PERFORMANCE ATLETICA

• Genetici
  Non possono essere controllati o modificati dall’atleta
• Allenamento
  Assolutamente Basilare e riconosciuto come fondamentale da ogni atleta
• Nutrizione
  Spesso ignorata o male applicata, soprattutto dagli atleti non agonisti, ma altrettanto indispensabile quanto l’allenamento

La Nutrizione, infatti, costituisce la base di un programma di allenamento: una Nutrizione scorretta può vanificare i miglioramenti che si potrebbero ottenere seguendo programmi di allenamento efficaci: ottimizzare le abitudini alimentari deve essere una priorità basilare nello sviluppo di un programma personalizzato.

Sono, inoltre, necessari diversi approcci metabolico/nutrizionali per chi segue sport di potenza rispetto a sport di resistenza

Durante un’attività fisica, il METABOLISMO ENERGETICO può essere di tipo:

1. Anaerobio Alattacidico

Questo tipo di metabolismo ha un tempo di intervento immediato/istantaneo, un’elevatissima velocità di liberazione di energia ed un esaurimento molto rapido (pochi secondi).
Questo tipo di metabolismo sostiene attività a carattere “esplosivo”, ovvero di grande potenza e breve durata come, ad esempio:

• sollevamento pesi
• salto
• scatti
• corsa 100 m piani
• colpi di tennis

2. Anaerobio Lattacidico

Questo tipo di metabolismo ha un tempo di intervento di circa 30 secondi, un’elevata velocità di liberazione di energia ed un esaurimento abbastanza rapido (circa 90 secondi).
La fonte energetica è il glucosio e sostiene attività di potenza elevata e durata piuttosto breve come, ad esempio:

• nuoto sui 100 m
• corsa sui 200 m
• corsa sui 400 m

3. Aerobio Ossidativo

In questo tipo di metabolismo il tempo di intervento è di circa 3 minuti,  e si ha una bassa velocità di liberazione di energia.
La fonte energetica sono gli zuccheri, i grassi e le proteine e sostiene attività di bassa potenza e lunga durata come, ad esempio:

• tutte le attività di durata superiore a pochi minuti
• tutti gli sport di resistenza.

Nell’esecuzione di un’attività sportiva, quindi, bisogna considerare anche il tipo di “carburante utilizzato”: i muscoli consumano abitualmente e preferenzialmente una miscela di carboidrati e lipidi e, più in generale, attivare un tipo di metabolismo energetico significa risparmiarne un altro e all’aumentare della durata dell’esercizio consegue una diminuzione di potenza, una diminuzione dell’utilizzo di carboidrati con prevalenza di consumo dei grassi.

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER LO SPORTIVO

Nell’alimentazione di un atleta il ruolo dei carboidrati risulta essere fondamentale in quanto permettono di conseguire una prestazione migliore e rendono più efficace sia l’allenamento che il recupero. La funzione principale del pasto pre-gara o allenamento è di fornire una dose di carboidrati necessari ad ottimizzare le scorte di glicogeno, nonché di assicurare una corretta idratazione. I carboidrati sono il nutriente cruciale nel pasto pre-gara; l’apporto di proteine e grassi deve venire attentamente valutato: essi hanno tempi di digestione maggiori (per molti acidi grassi la digestione avviene circa 4 ore dopo il pasto) e questi tempi di digestione possono ulteriormente allungarsi in seguito alla costrizione dei vasi intestinali dovuta alla tensione pre-gara o all’allenamento.

Nella fase di pre-allenamento è consigliabile assumere un adeguato quantitativo di carboidrati 1 – 4 ore prima dell’allenamento; più si avvicina il momento dell’esercizio più i carboidrati assunti devono essere digeribili e inseriti in minore quantità; in generale, un pasto pre-gara che contiene un buon quantitativo di carboidrati andrebbe consumato 3 – 4 ore prima della gara.

ATTENZIONE! Evitare l’assunzione di cibi ad elevato indice glicemico nell’ora che precede l’esercizio: potrebbe, infatti, generarsi un picco insulinemico con conseguente ipoglicemia, ridotta mobilizzazione dei lipidi ed una precoce insorgenza della fatica.

Durante un esercizio di sufficiente durata ed intensità i livelli d’insulina scendono anche se si assumono carboidrati: tale calo durante l’esercizio è funzionale alla demolizione di carboidrati, dei grassi, ma e delle proteine.

L‘assunzione di carboidrati durante l’attività fisica ha un razionale nelle attività aerobiche ad intensità media ed elevata, nonché in sport tipo “multiple-sprint”, solo se tali attività si protraggono senza sosta per più di 1 ora. Anche il timing dell’eventuale assunzione durante l’esercizio è importante: se, ad esempio, la sensazione di fatica compare normalmente dopo circa 2 ore di attività fisica ad intensità medio-alta, la strategia è di assumere la soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico circa 30 minuti prima del momento in cui la fatica si manifesta. L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica non ha, invece, un razionale durante attività aerobiche ad intensità bassa in quanto i grassi rappresentano il principale substrato metabolizzato. Dopo esercizio esaustivo prolungato, invece, per riformare le scorte di glicogeno, è indicato il consumo, quanto prima possibile (preferibilmente entro i 30 – 45 minuti) di alimenti ricchi in CARBOIDRATI con indice glicemico medio od elevato e di un adeguato quantitativo di PROTEINE ad alto valore biologico (contenenti adeguate quantità di aminoacidi ramificati quali leucina, isoleucina e valina) necessarie per un corretto reintegro di protidi consumati durante lo sforzo.

Durante l’attività fisica specialmente se di lunga durata e con una importante sudorazione è fondamentale ripristinare la giusta IDRATAZIONE o meglio l’OMEOSTASI IDROSALINA.

La disidratazione è l’insidia peggiore per chi pratica un’intensa attività fisica. E’ stato dimostrato che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo è sufficiente per peggiorare la performance atletica. Gli atleti devono, quindi, imparare a bere ancor prima di avere sete e ad idratarsi anche durante lo svolgimento di un’attività fisica prolungata. E’ necessario cominciare l’allenamento o la gara in buone condizioni di idratazione: è consigliabile assumere liquidi fino a 5 ml/kg durante la fase di riscaldamento (Es. 60 kg di peso corporeo = 0.3 L). Se possibile, bere poco liquido ogni 15 minuti circa, in caso contrario, sfruttare i momenti di pausa. Utilizzare bevande dolci e integrate di minerali solo nel caso in cui le riserve di glicogeno siano quasi esaurite. Dopo l’allenamento o la gara è fondamentale reidratarsi adeguatamente: se in questa fase si utilizzano bevande a contenuto bilanciato di carboidrati e sali minerali, è necessario calcolare e far rientrare questo introito nel fabbisogno calorico giornaliero. E’ utile sperimentare diverse strategie di idratazione negli allenamenti, in modo da riproporre in gara la migliore tra quelle provate in allenamento.

N.B. La temperatura delle bevande dovrebbe essere nel range 15-22 °C.

L’ELABORAZIONE DI UN PIANO NUTRIZIONALE PERSONALIZZATO, EQUILIBRATO E BEN TARATO SUL TIPO E SULLA FREQUENZA DI ATTIVITA’ PRATICATA E’ INDISPENSABILE SIA PER UN ATLETA AGONISTA CHE PER UNO SPORTIVO.

Un’adeguata metodologia d’allenamento, una corretta alimentazione e uno stile di vita sano possono essere per l’atleta il modo migliore per raggiungere i risultati auspicati quali, ad esempio:

• TONIFICAZIONE O AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
• OTTIMIZZAZIONE DELLA PERFORMANCE IN GARA