Quante proteine al giorno bisogna assumere per essere in salute?

Quante proteine servono ogni giorno? Le linee guida e le dritte alimentari per il giusto apporto proteico, spiegati dal nutrizionista Nicola Calandrella

Articolo pubblicato il 3 ottobre 2025:
https://www.lacucinaitaliana.it/article/quante-proteine-al-giorno-bisogna-assumere-per-essere-in-salute/

Per stare in salute e sentirsi bene, l’esperta ci dice quante proteine al giorno bisogna assumere

Le proteine, come evidenziano diversi studi scientifici, sono fondamentali per la salute: aiutano a costruire muscoli, rinforzare ossa e tessuti e supportano il sistema immunitario. Ma quante proteine al giorno bisogna assumere per essere in salute? Cosa dicono le linee guida? Per fare chiarezza sull’argomento “proteine”, abbiamo intervistato il dottor Nicola Calandrella, biologo nutrizionista e specialista in patologia clinica, autore del libro La dieta vincente parte da te.

Perché le proteine sono importanti

«In una dieta bilanciata, un adeguato apporto proteico è fondamentale, così come lo sono chiaramente anche i carboidrati e i lipidi» dice il nutrizionista Nicola Calandrella. «Mentre questi ultimi rivestono un ruolo estremamente importante dal punto di vista energetico e non solo, le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica, il che significa che servono come “mattoni” per la costruzione, la crescita e la riparazione dei tessuti, delle cellule e degli organi del nostro corpo, come muscoli, capelli, unghie e ossa. Questa funzione è essenziale per il rinnovamento costante delle strutture corporee e per il corretto sviluppo dell’organismo. Ma le proteine sono fondamentali per la salute anche perché svolgono un ruolo chiave come enzimi, ormoni e anticorpi del sistema immunitario oltre a essere necessarie per il trasporto dei nutrienti nel corpo».

Cosa succede se si assumono poche proteine o troppe?

«Una carenza di proteine può portare, non solo a una perdita di massa muscolare, ma anche a un indebolimento del sistema immunitario, oltre a influire negativamente sulla funzione ormonale, compromettendo la produzione di ormoni come estrogeni e testosterone, e portando a uno squilibrio generale che si manifesta con affaticamento, alterazioni dell’umore, disturbi del sonno e metabolismo più lento» spiega il nutrizionista Nicola Calandrella. «Le proteine sono fondamentali per la salute, ma un loro eccesso può essere altrettanto dannoso quanto una loro carenza. In un periodo storico dove spesso i carboidrati vengono demonizzati mentre le proteine vengono mitizzate oltremisura, spesso consigliando integratori o alimenti arricchiti, è facile cadere in errore ed eccedere con l’apporto di proteine nella dieta, che, soprattutto se prolungato, può sovraccaricare i reni, causare problemi digestivi e portare a squilibri nutrizionali che nel complesso possono aumentare il rischio di calcoli renali, di aterosclerosi, di malattie cardiovascolari e a un peggioramento delle funzioni epatiche. Per evitare questi rischi per la salute è fondamentale mantenere un apporto proteico bilanciato ed equilibrato con gli altri macronutrienti ossia carboidrati e lipidi».

Quante proteine assumere al giorno

«Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base all’età, allo stato fisiologico, allo stato di salute e all’attività fisica» precisa l’esperto. «Secondo le ultime linee guida dei LARN, per un adulto sedentario l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo ideale al giorno; mentre lattanti e bambini necessitano di quantità leggermente superiori, rispettivamente 1,32 g/kg e 0,9-1 g/kg; e le donne in gravidanza o in allattamento richiedono un’integrazione aggiuntiva che varia dai 1 ai 26 g al giorno a seconda del trimestre di gestazione o dei mesi di allattamento. Negli anziani, un lieve aumento a circa 1,1 g/kg può proteggere la massa muscolare, la forza e le funzioni immunitarie. Gli sportivi hanno invece fabbisogni più elevati: chi pratica attività aerobica necessita di 1,2-1,4 g/kg, mentre per sport di forza con sviluppo muscolare si consigliano 1,6-1,7 g/kg, fino a un massimo di 2 g/kg in casi particolari. Per fare un esempio, una donna adulta sedentaria di 60 kg necessita di circa 54 g di proteine al giorno, che possono salire a 80-90 g con attività fisica regolare o in gravidanza e ancora di più se è un’atleta agonista. Nell’atleta, infatti, le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare, il recupero post allenamento e, in allenamenti intensi, possono essere utilizzate anche come fonte di energia. Soprattutto in questi casi per massimizzare l’assorbimento e la disponibilità di aminoacidi, è consigliabile distribuire l’apporto proteico giornaliero in dosi da 20-40 g ogni 3-4 ore, piuttosto che concentrarlo in un solo pasto».

Le migliori fonti di proteine per l’organismo

«Ci sono tantissime fonti di proteine utili per il nostro organismo e, a meno di una scelta di tipo etico che può far preferire un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano, dal punto di vista della salute bisogna imparare a scegliere senza estremismi tra proteine animali e vegetali» suggerisce l’esperto. «Le migliori fonti animali includono carne magra come per esempio pollo e tacchino, pesce, uova e latticini e prodotti caseari, che forniscono proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Tra le fonti vegetali più ricche troviamo invece i legumi come lenticchie, ceci, fagioli, soia, frutta secca tipo mandorle, noci, pistacchi, semi oleosi quali semi di Chia, semi di canapa e alcuni cereali integrali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno e altri ancora. Le proteine vegetali, che di per sé potrebbero non essere complete di tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo, lo possono diventare se abbinate ad altri alimenti vegetali. Ad esempio, l’unione di legumi e cereali in una dieta vegetariana aiuta a fornire un profilo aminoacidico completo. Legumi e cereali infatti compensano reciprocamente gli aminoacidi essenziali in cui sono carenti. I legumi, ad esempio, mancano di metionina, un aminoacido presente abbondantemente nei cereali, mentre i cereali sono carenti di lisina, ampiamente presente nei legumi» dice l’esperto. «La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), come anche gli enti internazionali che si occupano di salute, per esempio l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), raccomandano di integrare nel proprio regime alimentare sia proteine animali sia vegetali» spiega il dottor Nicola Calandrella. «Una suddivisione che includa un’alternanza e una preferenza, quando possibile, per le fonti vegetali, poiché è ampiamente dimostrato che una dieta più ricca di proteine vegetali è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative. Le proteine animali non sono intrinsecamente dannose, ma possono esserlo quando consumate in eccesso oppure se lavorate o processate, come salumi, affettati, carni in scatola, wurstel e le carni rosse cotte ad alte temperature».

Come assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno

«È estremamente facile assumere quotidianamente la quantità di proteine necessaria senza ricorrere a prodotti arricchiti, ma nel mio lavoro di nutrizionista osservo sempre più spesso la tendenza, quasi una moda, a consumare cibi “high protein”, alimentata da fattori socio-culturali, marketing o dal vano tentativo di perdere peso rapidamente. Tuttavia, aumentare le proteine non ha effetti dimagranti se dieta e stile di vita non sono corretti. Inoltre le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4 kcal per grammo) e, se consumate in eccesso, possono favorire ugualmente l’aumento di peso e di massa grassa. Una dieta molto ricca di proteine poi può sovraccaricare i reni, aumentando nel tempo il rischio di aterosclerosi, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e diabete, mentre il consumo di alimenti ultra processati “high protein” è collegato a infiammazione, disfunzioni del sistema immunitario e persino a maggiore rischio di morte prematura. Per questo motivo è preferibile assumere le proteine da alimenti naturalmente ricchi, come ad esempio legumi, petto di pollo, uova, yogurt greco, pesce, mandorle o pasta integrale, alimenti che primeggiano nella cucina italiana, che si ispira alla dieta mediterranea, una delle diete più salutari al mondo».

Articolo pubblicato il 3 ottobre 2025:
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