La Dieta Vegetariana

Nella popolazione mondiale c’è una percentuale sempre crescente di persone che decidono di seguire un’alimentazione vegetariana.

É pertanto utile chiarire alcuni concetti e definizioni relativi a questo tipo di scelte alimentari che hanno tutte in comune l’ASTENSIONE DAL CONSUMO DI CARNE E DI PESCE, ovvero il consumo diretto di animali.

La differenza principale tra le diverse diete vegetariane è tra coloro che assumono proteine di origine animale (VEGETARIANI) e coloro che le eliminano totalmente (VEGETALIANI o VEGANI):

VEGETARIANI

• Alimentazione OVOLATTOVEGETARIANA (Assumono uova, latte e latticini)
• Alimentazione LATTOVEGETARIANA (Assumono latte e latticini)
• Alimentazione OVOVEGETARIANA (Assumono uova)

VEGETALIANI o VEGANI

Alimentazione PRIVA DI OGNI FONTE DI PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE oltre al miele. In alcuni casi la scelta alimentare volge verso regimi alimentari ancora più ristretti come accade per:

• granivori che si alimentano solo con cereali
• frugivori solo con frutta fresca o secca, semi oleosi e germogliati
• crudisti solo con frutta e verdure crude

Alla base di un’alimentazione di tipo VEGETARIANO che comporta l’eliminazione degli alimenti derivanti dall’uccisione degli animali non c’è solamente una scelta alimentare e/o di salute ma in primis una scelta etica e di coscienza, una vera e propria filosofia di vita che si basa sull’amore verso gli altri esseri viventi e nello specifico verso gli animali.

Una corretta ALIMENTAZIONE VEGETARIANA è perfettamente compatibile con uno stile di vita sano e adeguato dal punto di vista nutrizionale poiché non vengono operate restrizioni particolari dei macronutrienti ma sono limitati solo numericamente gli alimenti a disposizione. Questo significa inserire correttamente uova, latte e derivati, proteine vegetali provenienti soprattutto da leguminose e cereali, frutta ricca in vitamina C e grassi vegetali derivanti da oli e da frutta secca.

Non è sempre semplice rendere realmente equilibrata un’alimentazione priva di carne e pesce: questa è una scelta che va gestita con particolare cura per non incorrere in uno squilibrio nutrizionale poiché ciò che è teoricamente possibile non è poi così facile da attuare: molto spesso le dieta di un vegetariano è troppo ricca di carboidrati e carente di diversi micronutrienti quali il ferro, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali come gli omega 3. In questi casi la scelta salutistica del vegetarianesimo perde di significato poiché queste carenze, unite all’assunzione dei grassi saturi presenti nelle uova, nel latte e latticini e nelle carni, può condurre ad un peggioramento dello stato di salute e di benessere.

I VEGANI o VEGETALIANI mettono in atto uno straordinario esempio di rigorosità salutistica: molto spesso viene praticata come scelta per la salute perché numerosi studi hanno messo in luce un’indubbia azione preventiva nei confronti di diverse patologie come l’obesità, il diabete, le dislipidemie, l’arteriosclerosi, patologie cardiocircolatorie e alcune neoplasie, quali, ad esempio, quelle al colon ed al retto.
E’ da sottolineare, comunque, come altrettanti studi hanno ampiamente dimostrato che in realtà non è il consumo di carni e di grassi saturi a provocare un aumento di queste patologie bensì il loro abuso.

Alla luce delle attuali conoscenze mediche si può affermare che un soggetto normopeso, che assume regolarmente prodotti di origine animale inseriti in un dieta equilibrata e ricca in fibre, NON PRESENTA NESSUN AUMENTO SIGNIFICATIVO DI RISCHIO DELLE SUDDETTE PATOLOGIE rispetto ad un soggetto che attua un’alimentazione vegetaliana.

Alcune possibili carenze in una dieta vegetaliana non correttamente bilanciata:

1. Per chi si alimenta secondo le regole del vegetalianesimo è molto difficile riuscire mantenere un’alimentazione con uno spettro amminoacidico completo, poiché nel mondo vegetale c’è una scarsa variabilità di sorgenti proteiche. Molto spesso si tenta di ottenere il giusto fabbisogno proteico utilizzando derivati della soia che, se introdotti in eccesso oltre alle altre proteine, portano nel nostro organismo anche i Fitati: essi possono provocare una diminuzione dell’assorbimento di importanti minerali e quindi una carenza degli stessi.
2. Eliminando una importante fonte come le carni ed i derivati animali, anche il Ferro è spesso carente soprattutto se la dieta non è correttamente bilanciata: nei vegetali il Ferro è contenuto in quantità minore e presenta anche una minore biodisponibilità; è utile, assumere una adeguata quota di Vitamina C (presente negli agrumi, succo di agrumi, kiwi, peperoni, broccoli, cavoletti di bruxelles, acerola, bacche di rosa canina, foglia di coriandolo, timo fresco, rosmarino, ecc) insieme agli alimenti vegetali ricchi in ferro (legumi, soia, cereali e numerose verdure) per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale.
3. Spesso si verifica anche una carenza di Calcio a causa della non introduzione di latticini in tale alimentazione ma soprattutto a causa di una dieta sbilanciata: tale carenza può essere corretta semplicemente inserendo, ad esempio, un paio di litri di acqua al giorno con almeno 200-250 mg/l di calcio. L’acqua è, infatti, un’ottima fonte di calcio ad alta biodisponibilità.
4. La Vitamina D va spesso integrata per coprire le carenze in un’alimentazione vegana: essa viene sintetizzata anche nel nostro corpo in presenza di luce solare e negli ovolattovegetariani viene introdotta con le uova.
5. Inoltre, in un’alimentazione priva di pesce quale la vegana mancano le fonti dirette di Acidi Grassi Essenziali quali EPA e DHA e va tenuto sotto controllo il loro apporto poiché sono indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo. Non è certa la capacità del nostro organismo di convertire l’alfa-linolenico (ALA) in EPA e DHA ed è ancora più dubbia nei bambini; in ogni caso la capacità di sintetizzare EPA e DHA in quantità sufficiente è ridotta anche aumentando l’introduzione di ALA.
6. Infine, anche la Vitamina B12 necessita di essere reintegrata: tale vitamina è indispensabile soprattutto in particolari fasi della vita quali l’infanzia, l’adolescenza, gravidanza, allattamento e nella terza età. Le fonti di Vitamina B12 sono solo animali e i primi sintomi di una carenza sono: l’anemia perniciosa, vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza.

Da quanto detto si evince, che seppur nel pieno rispetto delle scelte etiche e/o salutistiche, non è consigliabile improvvisare una dieta vegetariana. E’, invece, molto utile farsi aiutare da un professionista della nutrizione così da rendere l’alimentazione vegetariana e/o vegetaliana idonea alle diverse caratteristiche dell’ organismo, evitando carenze di macro e micronutrienti fondamentali per la salute. Da qui nasce l’importanza di ELABORARE UNA DIETA PERSONALIZZATA che, attraverso un’attenta collaborazione del soggetto vegetariano con il Nutrizionista e nel rispetto delle preferenze individuali può essere sana, bilanciata ed equilibrata e quindi migliorare lo stato di salute e di benessere del soggetto che ne fa richiesta.